7 أطعمة في الإفطار قد ترفع سكر الدم

قد يبدو الإفطار الصحي اختيارًا بسيطًا في بداية اليوم، لكن بعض الأطعمة التي تُقدم على أنها خيارات مفيدة قد تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى سكر الدم، خاصة عندما تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات أو السكريات المضافة مع انخفاض محتواها من البروتين والألياف والدهون الصحية.

وفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، هناك 7 أطعمة شائعة على مائدة الإفطار يمكن أن تسبب ارتفاعًا في سكر الدم، خاصة عند تناولها بمفردها، بينما يمكن تقليل تأثيرها من خلال اختيار الأنواع الأقل في السكر وإضافة مصادر للبروتين والألياف والدهون الصحية إلى الوجبة.

1. الشوفان المنكه

يُعرف الشوفان بأنه من الحبوب الكاملة التي توفر الألياف وبعض العناصر الغذائية المهمة، إلا أن تناوله بمفرده قد لا يكون الخيار الأفضل للحفاظ على استقرار سكر الدم، لأنه يحتوي على الكربوهيدرات مع كمية محدودة من البروتين والدهون.

وتزداد المشكلة مع أنواع الشوفان المنكهة، التي قد تحتوي على كميات ملحوظة من السكر المضاف، ما قد يؤدي إلى ارتفاع أكبر في مستوى سكر الدم.

ولتحسين وجبة الشوفان، يمكن تحضيره باستخدام الحليب أو حليب الصويا، وإضافة المكسرات أو بذور الشيا أو بذور القنب أو زبدة المكسرات، مع اختيار الشوفان العادي غير المحلى، ويمكن تناوله إلى جانب مصدر للبروتين مثل البيض أو الزبادي اليوناني.

2. حبوب الإفطار

رغم أن بعض أنواع حبوب الإفطار تُسوّق باعتبارها غنية بالحبوب الكاملة أو الألياف، فإن بعضها يحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، كما قد يكون منخفضًا في البروتين.

وقد يؤدي تناول الحبوب الغنية بالكربوهيدرات، خاصة مع حليب نباتي منخفض البروتين، إلى ارتفاع أسرع في سكر الدم.

ويمكن اختيار أنواع تحتوي على كمية مناسبة من الألياف وأقل من السكر المضاف، مع تناولها مع حليب البقر أو حليب الصويا وإضافة المكسرات أو البذور، أو تناول مصدر آخر للبروتين مثل الزبادي اليوناني أو البيض.

3. الكعك الإنجليزي

قد تبدو الكعكة الإنجليزية خيارًا خفيفًا في الإفطار، لكنها غالبًا تُصنع من الدقيق المكرر، الذي يهضم بسرعة أكبر من الحبوب الكاملة.

ويزداد تأثيرها على سكر الدم عند تناولها مع المربى أو الإضافات الغنية بالسكر، وحتى الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة قد لا تكون كافية بمفردها إذا كانت الوجبة تفتقر إلى البروتين والدهون.

ومن الأفضل اختيار الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الحبوب المنبتة، وتناولها مع البيض أو الجبن القريش أو مصدر آخر للبروتين، ويمكن استخدام زبدة المكسرات أو الأفوكادو بدلًا من المربى.

4. الزبادي المنكه

يحتوي الزبادي على البروتين والكالسيوم والبروبيوتيك، لكن الأنواع المنكهة قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، ما يجعلها أكثر قابلية للتسبب في ارتفاع سريع في سكر الدم مقارنة بالزبادي غير المحلى.

ويمكن اختيار الزبادي اليوناني أو زبادي سكايِر الآيسلندي غير المحلى، ثم إضافة الفاكهة الطازجة للحصول على الألياف، مع المكسرات أو البذور لإضافة الدهون الصحية.

5. العصائر والسموثي

يمكن أن يكون السموثي وسيلة سهلة لإضافة الفاكهة والخضراوات إلى وجبة الإفطار، لكن طريقة تحضيره هي التي تحدد تأثيره على سكر الدم.

فعند استخدام عصير الفاكهة كقاعدة، أو إضافة كميات كبيرة من الفاكهة، أو تحليته بالعسل أو التمر أو شراب القيقب، قد ترتفع كمية السكريات والكربوهيدرات في المشروب، خاصة إذا كان منخفضًا في البروتين والدهون.

ولجعل السموثي أكثر توازنًا، يمكن استخدام الحليب غير المحلى بدلًا من العصير، وإضافة الزبادي اليوناني أو التوفو الحريري كمصدر للبروتين، مع زبدة المكسرات أو بذور الكتان أو بذور القنب، واختيار الفواكه الغنية بالألياف مثل التوت.

6. ألواح الإفطار والجرانولا

تُقدم بعض ألواح الإفطار على أنها وجبة صحية وسريعة، لكنها قد تحتوي على كميات مرتفعة من السكر المضاف، إلى جانب الحبوب المكررة وقلة البروتين والألياف.

لذلك، يُفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل الشوفان والمكسرات والبذور، مع الانتباه إلى كمية السكر المضاف، ويمكن تناولها مع مصدر غني بالبروتين مثل الزبادي اليوناني أو البيض.

7. الجرانولا

تحتوي الجرانولا عادةً على الشوفان والمكسرات والبذور، وهي مكونات توفر الألياف والدهون الصحية وبعض البروتين، لكن كثيرًا من أنواع الجرانولا التجارية تحتوي على كميات كبيرة من السكر، خاصة الأنواع التي تتضمن الفواكه المجففة أو الشوكولاتة.

وقد يؤدي ارتفاع كمية السكر والكربوهيدرات إلى زيادة احتمالية ارتفاع سكر الدم، لذلك من الأفضل اختيار الأنواع الأقل في السكر، والانتباه إلى حجم الحصة، وتناولها مع مصدر غني بالبروتين مثل الزبادي اليوناني.

لماذا قد يرتفع سكر الدم بعد الإفطار؟

يرتبط ارتفاع سكر الدم بعد تناول بعض وجبات الإفطار بتركيبة الوجبة، خاصة عندما تعتمد بشكل أساسي على الكربوهيدرات المكررة أو السكريات المضافة، بينما تكون منخفضة في البروتين والألياف والدهون.

وتساعد إضافة هذه العناصر إلى الوجبة على جعلها أكثر توازنًا، مثل تناول الحبوب الكاملة أو الفاكهة إلى جانب مصدر للبروتين، وإضافة الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور أو الأفوكادو.

كما أن اختيار الأطعمة الأقل في السكر المضاف والاعتماد على مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف يمكن أن يكون جزءًا من نمط غذائي يدعم استقرار مستويات سكر الدم.